Notiser och stress: vad forskningen säger och hur du stänger av

Notiser kan bidra till stress, främst genom att de avbryter och splittrar uppmärksamheten. I experiment har människor som haft notiserna på rapporterat mer ouppmärksamhet och rastlöshet, och de som fått notiserna samlade några gånger om dagen har rapporterat lägre stress än de som fått dem direkt. [1] [2] Det finns inga officiella gränser för vuxnas skärmtid i Sverige, men det går långt att ändra hur mobilen avbryter dig.

Stressar notiser hjärnan?

Stress i sig är inte farligt. Enligt 1177 är korta stressreaktioner som varar minuter eller timmar normala, och kroppen klarar stressiga perioder så länge det finns tid för återhämtning och sömn. Det är när stressen pågår under lång tid utan återhämtning som den kan bli skadlig. [10]

Forskare vid Stressforskningsinstitutet, i dag en del av Psykologiska institutionen vid Stockholms universitet, beskriver återhämtning som en nyckelfaktor för att klara perioder av hög belastning, och påpekar att den ofta är svårast att få till just när den behövs mest. [11] Det är där notiserna kommer in i bilden. En enskild notis är ingen fara, men en dag som ständigt bryts sönder av pling lämnar mindre utrymme för de lugna stunderna.

Vad forskningen faktiskt visar

Det finns några studier där forskarna har ändrat folks notiser och mätt vad som hände. Sådana experiment säger mer om orsak än enkätstudier som bara visar att två saker hänger ihop.

• I en studie vid University of British Columbia fick 221 deltagare ha notiserna på och mobilen nära en vecka, och notiserna av och mobilen undanlagd en annan vecka. Med notiserna på rapporterade de mer ouppmärksamhet och hyperaktivitet, och högre ouppmärksamhet hängde i sin tur ihop med lägre produktivitet och sämre välbefinnande. [2]
• I ett randomiserat fältexperiment med 237 deltagare (Fitz m.fl., 2019) fick en grupp notiserna samlade tre gånger per dag. Den gruppen kände sig mer uppmärksam och produktiv, var på bättre humör och rapporterade lägre stress jämfört med dem som fick notiser som vanligt. De som inte fick några notiser alls fick däremot mer oro och rädsla för att missa något. [1]
• En laboratoriestudie vid University of California, Irvine visade att människor som avbryts kompenserar genom att jobba snabbare. Kvaliteten blev inte sämre, men priset var mer stress, frustration och upplevd tidspress. [3]

Studierna har två begränsningar. Studierna bygger till stor del på vad deltagarna själva har rapporterat, och de pågår i dagar eller veckor, inte år. De visar att notiser kan påverka hur vi mår och fokuserar på kort sikt, inte att mobilen ensam orsakar långvarig stressjukdom.

Tar det verkligen 25 minuter att återfå fokus?

Siffran sprids ofta. Hjärnforskaren Katarina Gospic sa i SVT 2017 att det kan ta upp till 25 minuter att återfå fokus efter ett avbrott, men någon specifik studie angavs inte. [5] Det är rimligt att se det som en uppskattning av hur lång tid ett avbrott kan kosta i värsta fall, inte som en fast regel.

Stjäl mobilen fokus bara genom att ligga där?

En uppmärksammad studie från 2017 kom fram till att bara närvaron av den egna mobilen försämrade arbetsminnet. Senare försök har haft svårt att upprepa resultatet. En metaanalys av 33 studier med 4 368 deltagare, publicerad 2024, fann ingen signifikant effekt av att mobilen låg i närheten. [4] Det som är bättre belagt är avbrotten, inte själva telefonen på bordet.

Vad säger Folkhälsomyndigheten om skärmtid för vuxna?

Folkhälsomyndighetens tidsgränser gäller barn och unga. Rekommendationerna kom i september 2024 och gäller skärmanvändning på fritiden: [6]

Ålder	Tumregel för skärmtid på fritiden
Under 2 år	Helst ingen skärmtid alls
2-5 år	Högst 1 timme per dygn
6-12 år	1-2 timmar per dygn
13-18 år	2-3 timmar per dygn

För 13-18-åringar räknas inte skolarbete, läxor, hjälpmedel eller lyssnande på musik och poddar in. [16]

För vuxna finns ingen motsvarande tidsgräns. I juni 2026 presenterade Folkhälsomyndigheten i stället rekommendationer om föräldrars egna skärmvanor: skapa goda skärmvanor för dig själv, lägg undan mobilen när du är med ditt barn och använd den bara när det behövs eller när ni använder den tillsammans, samt skydda och respektera barnet på nätet. Myndigheten föreslår också gemensamma skärmfria zoner hemma, till exempel matbordet eller sovrummet. [7]

Många vuxna känner igen problemet. I Internetstiftelsens undersökning Svenskarna och internet 2026 uppger 80 procent att de ofta fastnar i passivt scrollande, och 44 procent att de mår sämre av det. Varannan är intresserad av en digital detox, och mindre stress och bättre sömn är några av skälen. [12]

Så stänger du av eller samlar notiser

Fältexperimentet med samlade notiser pekar på att det inte behöver vara allt eller inget. Att samla notiser till några fasta tider verkar fungera bättre än att stänga av allt. [1] Börja med att gå igenom vilka appar som verkligen behöver få avbryta dig. Meddelanden från människor du känner är sällan problemet, det är ofta spel, nyheter, sociala medier och butiker.

iPhone

1. Stäng av notiser per app: Inställningar, Notiser, välj appen och stäng av eller ändra ljud och banderoller. [13]
2. Tysta direkt från låsskärmen: svep åt vänster på en notis, tryck på Alternativ och välj till exempel Ljud av i 1 timme, Avaktivera för idag eller Stäng av. [13]
3. Samla notiser: under Inställningar, Notiser finns Schemalagd sammanfattning, där du väljer vilka appar som ska samlas och vid vilka tider de levereras. [17]
4. Använd Fokus: under Inställningar, Fokus kan du skapa lägen för till exempel jobb eller sömn, välja vilka personer och appar som får höras och schemalägga när läget slås på. [18]

Android

1. Stäng av notiser per app: Inställningar, Aviseringar, Appaviseringar, välj appen och stäng av alla aviseringar eller bara vissa kategorier. Du kan också trycka länge på en avisering för att komma till dess inställningar. [14]
2. Pausa appar: i Digitalt välmående finns Fokusläge, där valda appar pausas och inte skickar aviseringar. Det går att slå på direkt eller schemalägga. [15]
3. Läggdagsläge: också i Digitalt välmående. Du väljer när det ska slås på, och kan till exempel låta skärmen bli gråskalig på kvällen. [15]

Menynamnen skiljer sig något mellan versioner och mellan olika tillverkares Android-telefoner. [14]

Mobilen och sömnen

Här är råden från både 1177 och Folkhälsomyndigheten tydliga. 1177 rekommenderar att sänka belysningen och stänga av skärmar ungefär en timme innan du går och lägger dig, eftersom ljuset från skärmar kan motverka sömnen. Det är också bra att undvika sociala medier, tv och nyheter med starka intryck den sista timmen. [9] Ligger du vaken kan klockan eller mobilen locka till att räkna timmar eller börja scrolla, vilket gör det svårare att somna. [9]

Folkhälsomyndighetens råd till barn och unga, som även vuxna kan ta efter, är att undvika skärmar en halvtimme före sömnen och lämna mobilen utanför sovrummet. [8] Myndigheten tipsar också om att stänga av ljudet och använda en vanlig väckarklocka i stället för mobilen. [16]

Sömnen hänger också ihop med kroppens inre klocka. Mer om hur den fungerar och hur du kan påverka den finns i vår artikel om dygnsrytm.

När ska du söka hjälp?

Att skruva ner notiserna kan göra vardagen lugnare, men det botar inte stressrelaterad ohälsa. Enligt 1177 är det bra att söka hjälp tidigt om stressen påverkar dig och du inte klarar av den själv, eftersom stressrelaterade sjukdomar kan ta lång tid att läka. Vid hög stress med till exempel sömnproblem, ångest eller hjärtklappning kan du kontakta en vårdcentral eller företagshälsovården, eller ringa 1177 för rådgivning. [10]