Dygnsrytm: därför är den så viktig för hälsan och så får du den i balans

Dygnsrytmen är kroppens inre klocka, och den styr betydligt mer än när du blir sömnig. Sömn, hormonnivåer, kroppstemperatur, blodtryck och ämnesomsättning följer alla en ungefär 24 timmar lång cykel [1]. När klockan kommer i otakt, till exempel vid nattarbete, kopplas det till högre risk för bland annat hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och vissa cancerformer [2][3]. Den viktigaste nyckeln till en stabil rytm är enkel: ljus på dagen, mörker på kvällen och ungefär samma tider varje dag [4].

Vad är dygnsrytm?

Dygnsrytm, eller cirkadisk rytm, är de fysiska, mentala och beteendemässiga förändringar som följer en cykel på ungefär ett dygn [5]. Ordet cirkadisk kommer från latinets circa dies, ungefär ett dygn.

Kroppens huvudklocka sitter i hjärnan, i en samling nervceller i hypotalamus som kallas den suprakiasmatiska kärnan, SCN [5][6]. Den ligger strax ovanför synnervskorsningen och får information om ljus och mörker direkt från ögonen. Utifrån den informationen ställer SCN in klockorna i kroppens olika organ och vävnader så att de går i takt [5].

En av huvudklockans viktigaste uppgifter är att styra hormonet melatonin. När det blir mörkt på kvällen signalerar klockan till hjärnan att bilda mer melatonin, och vi blir sömniga [5]. Därför påverkar ljuset så mycket: dagsljus hjälper kroppen att ställa in rytmen, medan starkt ljus och skärmar på kvällen kan motverka sömnen [4][7].

Nobelpriset 2017: generna bakom klockan

Hur den inre klockan fungerar på molekylär nivå belönades med Nobelpriset i fysiologi eller medicin 2017. Priset gick till de amerikanska forskarna Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash och Michael W. Young för deras upptäckter av molekylära mekanismer som styr cirkadisk rytm [1].

Forskarna arbetade med bananflugor. År 1984 lyckades de isolera den så kallade period-genen. Hall och Rosbash visade att proteinet PER, som genen ger upphov till, samlas i cellerna under natten och bryts ner under dagen. Proteinet bromsar sin egen gen, och den återkopplingen skapar en rytm som går runt på ungefär 24 timmar. Young hittade sedan fler gener, bland annat timeless och doubletime, som behövs för att klockan ska gå rätt [1].

I samband med priset lyftes också hälsoaspekten fram: forskningen visar att en välfungerande dygnsrytm är viktig för hälsan, medan en störd rytm, som vid skiftarbete, är kopplad till ökad sjukdomsrisk [1].

Svensk forskning: dygnsrytmen och blodkärlen

Redan 2012 kom svenska forskare med ett fynd som väckte uppmärksamhet. En forskargrupp vid Linköpings universitet och Karolinska institutet, ledd av professor Yihai Cao, visade i tidskriften Cell Reports att en störd dygnsrytm direkt hämmar tillväxten av blodkärl hos zebrafiskembryon [8].

Forskarna utsatte embryona för olika ljusförhållanden, från ständigt mörker till ständigt ljus. Konstant ljus på 1 800 lux försämrade blodkärlstillväxten tydligt. Den springande punkten var signalämnet VEGF, vaskulär endotel tillväxtfaktor, som behövs för att nya blodkärl ska bildas och som visade sig kräva en normal dygnsrytm. Två av klockgenerna, Bmal1 och Period2, hade motsatta effekter på processen [8].

Huvudförfattaren Lasse Dahl Jensen, forskare i kardiovaskulär fysiologi vid Linköpings universitet, menade att personer med störd dygnsrytm, som skiftarbetare, personer med sömnsvårigheter eller med genetiska anlag, borde se upp med sjukdomar som hänger ihop med störd blodkärlstillväxt. Hit räknas bland annat hjärtinfarkt, stroke, kronisk inflammation och cancer [8]. Det är värt att komma ihåg att själva försöken gjordes på fiskembryon och inte på människor.

Aftonkuriren skrev om studien första gången den 17 augusti 2012, under rubriken ”Därför är dygnsrytmen viktig för hälsan”. Artikeln du läser nu är en uppdaterad version med forskningsläget 2026.

Skiftarbete och störd dygnsrytm

Det tydligaste vardagsexemplet på en störd dygnsrytm är att jobba natt. Arbetsmiljöverket skriver att nattarbete och skiftarbete, liksom långa pass och långa arbetsveckor, kan leda till sömnstörningar, depression, mag- och tarmbesvär, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer, som en följd av bristande återhämtning och rubbad dygnsrytm. Arbetsgivaren ska därför bedöma riskerna och vidta åtgärder, till exempel ändrad bemanning eller fler raster [2].

År 2019 gick WHO:s cancerforskningsorgan IARC igenom forskningen på nytt och behöll klassningen av nattarbete som ”troligen cancerframkallande” för människor, grupp 2A. Bedömningen gjordes av 27 experter från 16 länder. Evidensen från djurförsök beskrevs som tillräcklig, medan stödet från studier på människor var begränsat. De cancerformer där ett samband sågs var bröst-, prostata- och tjocktarmscancer [3].

Sommartid, vintertid och dygnsrytmen

Tidsomställningen är dygnsrytmdebatten som återkommer två gånger om året. År 2026 ställdes klockan fram till sommartid den 29 mars, och enligt EU:s gemensamma regel går vi tillbaka till normaltid sista söndagen i oktober, alltså den 25 oktober [9].

Forskare vid Karolinska institutet har visat att omställningen kan märkas i hälsostatistiken. Imre Janszky och Rickard Ljung gick igenom svenska data sedan 1987 och fann att risken för hjärtinfarkt ökade med ungefär 5 procent den första veckan efter övergången till sommartid, tydligast de första tre dagarna. Efter övergången till vintertid sjönk risken något. Forskarna pekade på den förlorade sömntimmen och störningen i de biologiska rytmerna som trolig förklaring [10].

Den amerikanska sömnmedicinska föreningen AASM förordar permanent normaltid, alltså det vi kallar vintertid. Argumentet är att normaltid stämmer bäst med solens upp- och nedgång och därmed med kroppens klocka, medan sommartid skapar en obalans mellan inre klocka och omgivning [11].

Politiskt står frågan still. Europaparlamentet röstade 2019 för att slopa tidsomställningen, men medlemsländerna i ministerrådet har inte kommit överens [9][12]. Hösten 2025 meddelade EU-kommissionen att den skulle göra en ny utredning [12], och i februari 2026 startade en studie som enligt planen ska vara klar vid årets slut. Tills vidare gäller EU-direktivet, och inget enskilt land kan sluta ställa om klockan på egen hand [9].

Så får du en bättre dygnsrytm

1177 Vårdguiden beskriver dygnsrytmen som en av de saker som påverkar hur bra du sover. Råden är enkla och handlar mest om ljus och regelbundenhet [4][7]:

• Var ute i dagsljus så mycket du kan. Det hjälper kroppen att ställa in rytmen och att bilda melatonin.
• Lägg dig och gå upp ungefär samma tid varje dag, även efter en natt då du sovit dåligt. Stora skillnader mellan vardag och helg kan ge så kallad social jetlag.
• Sänk belysningen och stäng av skärmar ungefär en timme innan du lägger dig.
• Undvik kaffe, te, läsk och energidryck ungefär sex timmar före sänggåendet.
• Rör på dig regelbundet, gärna utomhus på dagen.
• Om du behöver vila på dagen: håll tuppluren till högst 15 minuter och ta den före klockan 15.
• Alkohol kan göra det lättare att somna, men sömnen blir ytligare och oroligare.

Vuxna behöver oftast mellan sju och nio timmars sömn, men behovet varierar och kan minska med åldern [7]. Har du sovit dåligt under en längre tid och mår sämre av det, kan du kontakta en vårdcentral.